하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 생활.
이게 누적되면 어느 순간부터 허리나 목에 통증이 찾아옵니다.
허리가 뻐근하거나, 앉았다 일어날 때 찌릿한 느낌이 드는 경우, 대부분은 운동 부족을 의심하죠.
하지만 진짜 문제는 ‘지나치게 구부정한 자세’와 잘못된 운동 습관입니다.
서울대 의대 정선근 교수는 유튜브 채널과 저서를 통해 이렇게 강조합니다.
“우리는 과하게 구부정하게 살고 있고, 허리를 펴주는 동작이 부족하다.”
저 역시 이 문제를 몸으로 겪었습니다.
과거에 목디스크를 앓은 데다, 잘못된 스트레칭 운동으로 허리디스크까지 발생해
병원 치료와 시술을 받아야 했던 경험이 있습니다.
잘못된 운동은 오히려 몸을 망칠 수 있다는 사실을, 저는 뼈저리게 깨달았습니다.
그 이후 정선근 교수님의 책과 유튜브 영상을 접하고, 교수님이 제시하는 신전 운동 원칙대로 허리를 관리하기 시작했습니다.
지금은 허리 통증이 거의 사라졌고, 일상생활도 훨씬 편해졌습니다.
정확한 원칙을 알고, 꾸준히 실천하는 것. 그것이 진짜 회복의 길이었습니다.
1. 왜 신전 운동이 필요한가요?
우리 척추는 S자 커브를 유지할 때 가장 건강한 구조를 가집니다.
그런데 현대인의 대부분은 하루에 8시간 이상 앉아 있으면서 척추를 앞으로 구부린 상태로 생활하죠.
이게 반복되면 허리디스크, 목디스크로 이어지기 쉽습니다.
특히 앉을 때 허리를 구부정하게 하고, 거기에 스마트폰까지 보면
디스크가 계속해서 뒤로 밀리는 구조적 손상이 누적됩니다.
정선근 교수는 말합니다.
“삶 속에서 허리를 펴주는 동작이 극히 부족하다.
그래서 일부러라도 펴는 연습이 필요하다.”
그게 바로 신전 운동이고,
이는 단순한 스트레칭이 아닌 디스크를 제자리로 복원하는 생리학적 운동법입니다.
2. 정선근 교수가 권장하는 기본 자세 – 엎드려 쉬기 (Prone Lying)
정 교수는 실제로 허리디스크가 의심될 때 가장 먼저 해야 할 운동으로
‘엎드려 쉬기’를 소개합니다.
✔️ 방법은 간단합니다:
- 바닥에 엎드립니다. (배를 깔고 누운 자세)
- 팔은 머리 옆이나 몸 옆에 두고, 상체는 힘을 뺍니다.
- 허리와 척추가 자연스럽게 펴지는 상태를 3~5분 유지합니다.
이 동작은 허리디스크가 튀어나오면서 염증이 생긴 상태에서
척추 내부 압력을 낮추고, 디스크 수핵이 다시 안으로 복원되도록 유도합니다.
🧠 실제로 이 동작은 정 교수의 유튜브 「백년 허리TV」에서 자주 소개되며,
《백년 허리》 책에서도 “디스크가 터졌을 때 가장 먼저 해야 할 자세”로 설명됩니다.
※ 출처:
유튜브 「백년 허리TV」 – 디스크 터졌을 때 해야 할 운동
저서 《백년 허리》 – 5장 ‘허리디스크를 낫게 하는 신전 운동’
3. 실내에서도 가능한 3분 허리 건강 루틴
실내에서 간단히 할 수 있는
‘생활 속 3분 루틴’을 소개합니다.
※ 항상 통증 없는 범위 내에서, 무리 없이 실시하는 것이 중요합니다.
✅ 1단계 – 앉아서 신전 (30초)
- 의자에 앉은 상태에서 손을 허리에 얹고,
상체를 살짝 뒤로 젖혀줍니다. - 시선은 천장 방향으로, 허리 앞쪽이 살짝 늘어나는 느낌
- 5초 유지 × 3회 반복
✅ 2단계 – 서서 엉덩이 밀기 (1분)
- 일어나서 두 손을 허리에 댄 뒤,
엉덩이를 앞으로 밀며 허리를 뒤로 젖혀줍니다. - 발은 어깨 너비, 무릎은 고정
- 10초 유지 × 3회
📌 이 동작은 정 교수도 적극 권장하는 ‘생활 속 신전 운동’입니다.
✅ 3단계 – 다리 꼬기 방지 & 무릎 펴기 (1분)
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
- 허리를 곧게 펴고, 상체를 가볍게 숙입니다.
- 좌우 30초씩 반복
4. 일상에서 적용할 수 있는 자세 습관
정 교수는 생활 습관 교정 역시 중요하다고 강조합니다:
- 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 앉기
- 허리를 약간 뒤로 젖힌 채 등받이에 기대기
- 무릎은 90도, 발은 바닥에 안정적으로 두기
- 의자 뒤에 쿠션(허리 받침)을 두어 요추 곡선 유지하기
▶ 자주 묻는 질문
Q. 맥켄지 운동이랑 같은 건가요?
→ 일부 유사하지만 다릅니다. 정선근 교수는
특정 맥켄지 운동(예: 턱 당기기, 과신전)을 권하지 않습니다.
그의 신전 운동은 통증 없는 범위 내에서 디스크를 복원하는 데 초점을 둡니다.
Q. 이 루틴은 매일 해야 하나요?
→ 네. 하루 2~3회, 틈틈이 해주면 가장 좋습니다.
Q. 통증이 더 심하면요?
→ 다리 저림, 감각 이상, 극심한 통증이 동반된다면
전문의 진료를 반드시 받아야 합니다.
◆ 마무리
구부정한 자세가 쌓이면 결국 허리디스크가 됩니다.
저도 그 과정을 몸으로 겪었습니다.
그리고 깨달았습니다. 운동은 제대로 알고 해야 합니다.
하루 3분,
허리를 부드럽게 펴주는 작은 습관이
여러분의 허리 건강을 지켜줄 수 있습니다.
오늘부터 시작해보세요.
잠깐 허리를 펴고, 하늘을 한 번 바라보세요.
그 한 번이 건강을 지키는 첫 걸음이 될 수 있습니다.