오랫동안 목디스크로 고생했어요.
단순한 뻐근함을 넘어서, 팔 저림과 두통까지 이어지는 고통 속에 지내야 했죠.
스트레칭과 교정 운동을 시도했지만, 오히려 증상이 악화되었던 경험도 있습니다
그 후 정선근 교수님의 신전 운동 원칙을 알게 되었고,
지금은 그 방법을 꾸준히 실천하며 목 건강을 관리하고 있습니다.
완벽히 나았다고 할 수는 없지만, 일상생활을 무리 없이 할 만큼 좋아졌습니다.
운동은 반드시 제대로 알고, 올바른 방법으로 해야 한다는 것을 몸으로 깨달았습니다.
이 글은 저처럼 목 통증으로 힘들었던 분들,
또는 장시간 실내 근무로 목 건강이 걱정되는 분들을 위해 준비했습니다.
우리는 매일 스마트폰을 보고, 모니터 앞에 앉고, 운전하고, 고개를 숙입니다.
이 반복된 자세가 결국 목디스크의 씨앗이 됩니다.
서울대학교 의대 재활의학과 정선근 교수는 이렇게 말합니다.
“우리는 너무 많이 구부정하게 살고 있다.
허리도, 목도 마찬가지다. 그래서 디스크가 뒤로 밀리는 것이다.”
정 교수는 수많은 임상 경험과 과학적 연구를 바탕으로
‘신전 운동’이 디스크 회복과 통증 감소에 효과적이다는 결론에 도달했습니다.
허리에서 시작된 신전 운동은,
목디스크에도 충분히 적용할 수 있는 원칙으로 발전했습니다.
1. 목디스크, 왜 생기고 어떻게 회복해야 하나요?
목디스크는 의학적으로 ‘경추 추간판 탈출증’이라고 불립니다.
목뼈 사이에 있는 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박하게 되고,
그 결과, 팔 저림, 어깨 통증, 두통, 손 저림 같은 증상이 발생합니다.
정선근 교수는 이렇게 설명합니다:
“디스크는 평소 자세에 의해 밀리며 망가지고,
그 반대 자세를 반복하면 안으로 들어갈 수 있다.”
즉, 구부정한 자세를 반복하면 디스크가 밀리고,
펴주는 자세를 반복하면 회복이 시작된다는 원리입니다.
2. 정선근 교수의 목디스크 운동 원칙 (백년 목 기반)
- 교정하지 않는다 – 억지로 정렬 맞추려 하지 않는다
- 펼 뿐이다 – 신전 자세만 반복한다
- 무리하지 않는다 – 통증 없는 범위 내에서만 실시
- 반복한다 – 짧고 자주 실천한다
정 교수는 ‘거북목 교정기’, ‘턱 당기기’, ‘바른 자세 강제 유지’ 등을
목디스크 환자에게 권하지 않습니다.
오히려 이런 방법이 디스크에 더 해를 끼칠 수 있다고 경고합니다.
3. 실내에서 가능한 3분 목 건강 루틴 (정선근 교수 권장)
▲ 1단계 : 고개 젖히기 (목 신전 동작)
- 의자에 등을 기대고 편하게 앉습니다.
- 고개를 천천히 뒤로 젖혀 하늘을 바라봅니다.
- 통증이 없는 범위까지만 부드럽게 젖힙니다.
- 5초 유지 → 정면으로 돌아오기 × 5회 반복
※ 통증이 생기면 즉시 멈추고, 심할 경우 병원 진료가 필요합니다.
▲ 2단계 : 쉬기 자세 (자연 신전 유지)
- 고개를 뒤로 젖힌 편한 자세를 유지하며 1분간 가만히 쉽니다.
- 베개 없이 바닥에 머리를 살짝 받치고 누워 쉬는 것도 좋습니다.
목디스크 회복에 매우 효과적인 기본 자세입니다.
▲ 3단계 : 어깨 긴장 풀기 (보조 동작)
- 어깨를 천천히 들어 올리고, 크게 뒤로 돌려줍니다.
- 목 주변 승모근을 손끝으로 가볍게 주물러 긴장을 완화합니다.
※ 어깨 긴장 완화는 신전 운동의 효과를 높이는 보조 방법입니다.
4. 정 교수가 말하는 “하지 말아야 할 것들”
- ❌ 턱 당기기(거북목 교정)
- ❌ 머리를 억지로 일직선 정렬시키기
- ❌ 고정된 바른 자세 억지로 유지하기
- ❌ 통증이 있는데도 억지로 운동 지속하기
이 모든 동작은 오히려 목디스크를 악화시킬 수 있습니다.
5. 일상 속 실천 팁
- 스마트폰은 눈높이로, 고개 숙이지 않기
- 모니터는 시선과 수평 맞추기
- 운전 시 의자 등받이 세워 고개 빠짐 방지
- 자기 전 베개 높이 조정해 머리와 몸 일직선 유지
- 1시간마다 짧게 고개 젖히기 반복
◆ 마무리 – 목도, 무리하지 않고 자주 펴는 것부터 시작하세요
정선근 교수의 철학은 명확합니다.
“디스크는 눌려서 아픈 것이다.
눌리지 않도록 자주 펴주는 것, 그게 회복이다.”
목디스크는 복잡한 운동이나 과한 교정이 아니라,
짧고 부드러운 신전 동작의 반복으로 관리할 수 있습니다.
지금 바로 의자에서 고개를 뒤로 젖혀보세요.
그 작은 실천이, 여러분의 목을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다.
♠ 본 글은 정선근 교수의 저서 《백년 목》과 공식 유튜브 채널을 참고하여 작성되었습니다.